Как правильно бегать чтобы не болел бок?

бегать медленно, не переусердствуй, делать перерывы

Почему это происходит

Колющая боль в правом подреберье — это «стартовая боль» (side stitch). Причина почти всегда в сочетании факторов, которые у вас как раз налицо:

• Натощак + 15 лет без нагрузки. Печень и сальник тянутся за диафрагмой, и она судорожно сокращается.
• Дыхание носом. Оно не даёт диафрагме работать в полную амплитуду — вот вам и спазм. Носовое дыхание нужно для разминки и восстановления, а не для основной части тренировки.
• Резкий старт. С середины круга боль нарастает — типичная картина, когда первые 5–10 минут прошли быстрее, чем нужно.

Что делать прямо сейчас

1. Дышите ртом при беге. Считайте шаги: вдох на 2 шага, выдох на 2 (потом можно 3×3). Это синхронизирует дыхание с ударами и разгружает диафрагму.
2. Не бегайте натощак, но и не на полный желудок. За 1,5–2 часа — лёгкий перекус (банан, тост, йогурт). В крайнем случае — глоток воды с мёдом за 15 минут.
3. Начинайте с «бег-шаг», а не с равномерного бега: 2 минуты бега — 1 минута быстрого шага. Это снимает пиковую нагрузку на диафрагму в первые 10 минут.
4. Если боль уже пришла: замедлитесь до шага, наклонитесь вперёд, положите руку на больное место и слегка надавите, сделайте 10–15 глубоких выдохов ртом. Проходит за 1–3 минуты.

Как скорректировать план на ближайший месяц

• Темп — такой, чтобы вы могли говорить полными фразами. Если не можете — бежите слишком быстро.
• Объём — не больше 20–25 минут на пробежку, 3 раза в неделю. Через 15 лет перерыва суставы и связки должны привыкать постепенно.
• Разминка — 3–5 минут быстрого шага + махи ногами, повороты корпуса. Это «будит» диафрагму до нагрузки.
• Кроссовки — окей, но убедитесь, что они по размеру (при примерке палец за пяткой) и не «старые в упаковке»: даже новые кроссовки теряют амортизацию, если пролежали на складе годами.

Когда стоит к врачу

Колоть под рёбрами справа может и печень/желчный, и печень — не шутки. Сходите к терапевту, если:

• боль не проходит в покое через 15–20 минут после остановки;
• боль ноющая/тупая и не связана с нагрузкой;
• есть тяжесть под рёбрами, тошнота, горечь во рту;
• моча тёмная, стул обесцвечен.

При обычной «стартовой боли» всё перечисленное выше снимает её за пару тренировок.

Похоже на «боковой шов» — частую боль при беге, особенно после долгого перерыва. Но раз боль справа под рёбрами держится до конца пробежки, не стоит считать её обычной и продолжать бег через боль: иногда похожим образом проявляются проблемы с желчным пузырём и другие состояния.

Что делать:

• Пока замените бег на быструю ходьбу и запишитесь к терапевту: особенно важно, если боль повторяется при каждой пробежке. Врач решит, нужны ли обследования.
• Возвращайтесь постепенно: 5–10 минут ходьбы для разминки, затем короткие отрезки лёгкого бега с ходьбой. Увеличивайте нагрузку понемногу, ориентируясь на разговорный темп.
• Не заставляйте себя дышать только носом. Дышите свободно и ровно; если боль появилась — сбавьте шаг или остановитесь, спокойно подышите.
• Натощак бегать необязательно. Не ешьте плотно примерно за 2–3 часа до тренировки, воду пейте небольшими глотками.
• При боли можно остановиться, слегка наклониться вперёд и мягко прижать болезненное место, но это не заменяет обследование, если боль повторяется.

Срочно обращайтесь за медицинской помощью, если боль сильная или не проходит после остановки, сопровождается одышкой, холодным потом, тошнотой, слабостью, болью в груди либо отдаёт в плечо или спину. Новые кроссовки обычно не причина боли под рёбрами.

Не бегай сразу после еды. Начинай бегать медленно, если заболел бок - сбавь темп. А вообще лучше начни с чередования бега и ходьбы.

попробуйте сперва ввести какую-то другую нагрузку, чтобы повысить выносливость, раз вы 15 лет не занимались спортом, через какое-то время попробуйте опять бегать

Колотьё в боку при беге чаще всего связано с дыханием, нагрузкой на натощак и неподготовленностью. Но боль, которая не проходит, требует проверки.

Что сделать сейчас

• Не бегайте через боль. Как только закололо, перейдите на шаг 1–2 минуты, дыхание выровняйте, и боль обычно уходит. Если не прошла за 5 минут ходьбы, закончите тренировку.
• Дышите глубже выдохом. Вдох и выдох должны быть примерно ритмичными, но выдох чуть длиннее. Попробуйте схему «два шага на вдох, три на выдох». Вдох через нос, выдох через рот, если нос не справляется.
• Не бегайте натощак. За 1–2 часа съешьте что-нибудь легкое: банан, тост, йогурт. Пустой желудок и печень в нагрузке часто дают такие ощущения.
• Начинайте с разминки: 5–10 минут быстрой ходьбы.
• Чередуйте бег и ходьбу. Например, 1 минута бега, 2 минуты ходьбы, и постепенно увеличивайте долю бега. Для вашего возраста и перерыва в пятнадцать лет это разумный старт.
• Короткий шаг. Старайтесь приземляться под собой, а не далеко впереди. Длина шага важнее темпа.
• Снижайте интенсивность. Если можете говорить только короткими фразами, темп слишком высокий.

Когда нужно к врачу

Колотьё, которое не отпускает после бега, стоит проверить. Особенно если вам за сорок, есть лишний вес и долгий перерыв в нагрузках. Обратитесь к врачу, если:

• боль не проходит в покое или сохраняется дольше нескольких часов после бега;
• появляются тошнота, рвота, горечь во рту, желтизна кожи или глаз, темная моча;
• боль отдает в спину или плечо, появляется одышка, давление в груди, слабость или головокружение;
• есть температура.

Перед тем как продолжать регулярный бег, разумно пройти обследование: осмотр терапевта, при необходимости ЭКГ и УЗИ органов брюшной полости. УЗИ покажет печень и желчный пузырь, которые в вашем случае вполне могут давать такие ощущения.