Сколько белка нужно съесть после тренировки?

Ближе тренер, но 30 г — не магическое число и не обязательно съедать их сразу после последнего подхода. Для вас порция примерно 20–30 г белка после тренировки — разумный ориентир. Подойдёт творог, яйца, мясо, йогурт или протеиновый напиток.

Важнее набрать белок за весь день: при регулярных силовых обычно ориентируются примерно на 1,6–2 г на кг массы, то есть для вас — около 110–135 г в сутки. Распределяйте его на несколько приёмов пищи. Целая пачка творога не вредна сама по себе, но съедать её «чем больше, тем лучше» после каждой тренировки не нужно: белок сверх потребности не ускоряет рост мышц автоматически.

Если до тренировки вы недавно поели белковую пищу, специально торопиться с порцией не требуется; если давно не ели — съешьте её вскоре после занятия.

25–30 граммов белка после тренировки достаточно

Тренер ближе к истине. После силовой тренировки достаточно 20–40 г белка. Для веса 68 кг оптимально около 30 г сразу после тренировки. Большее количество за один приём не ускоряет рост мышц и просто расходуется как энергия.

20-30 грамм белка, так что тренер ближе к правде

Коротко

Ближе к правде тренер, но с оговорками. 30 г белка после тренировки — разумная цифра, но не «магическая» и не «только сразу». А вот «чем больше, тем лучше» — неверно: за раз усваивается и идёт на мышцы ограниченное количество.

Сколько реально нужно

Для силовых тренировок через день при весе 68 кг норма — примерно 1,6–2,2 г белка на кг в сутки:

$68 \times 1{,}6 \approx 109 \text{ г} \quad \text{до} \quad 68 \times 2{,}2 \approx 150 \text{ г}$

Это суточная норма, а не разовая. После тренировки достаточно 20–40 г — этого хватает, чтобы запустить восстановление. Больше 40 г за один приём почти не даёт дополнительного эффекта для мышц.

Про «сразу после»

«Окно» на самом деле шире, чем думали раньше: в течение 1–2 часов после тренировки, а если вы поели за 2–3 часа до неё — можно спокойно поесть и через час-полтора. Так что паника «успеть за 30 минут» не нужна.

Про друга и творог

Целая пачка творога (200–250 г) — это примерно 35–45 г белка за раз. Это не катастрофа, но:

• избыток за один приём просто сгорит как энергия, а не уйдёт в мышцы;
• творог — медленный белок (казеин), он хорош на ночь, а не как «быстрый» после тренировки;
• 190 рублей за пачку — это уже почти 5 рублей за грамм белка, дороговато. Дешевле: яйца, курица, творог в развес, молоко, бобовые.

Что делать вам

1. Считайте суточную норму (~110–140 г), а не гоняйтесь за одним приёмом.
2. После тренировки — 25–35 г белка: порция творога, яйца, курица, протеин — что удобно.
3. Распределите белок на 3–4 приёма по 25–40 г — так усваивается лучше всего.
4. Не переплачивайте: сравнивайте цену за грамм белка, а не за пачку.

Вывод: тренер прав по цифре, друг — по «побольше» перегибает, но в целом оба не учитывают главное — важен суточный белок, а не один приём сразу после зала.